Bazal Metabolizma Hesaplama
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict formülleriyle Bazal Metabolizma Hızınızı hesaplayın. Aktivite düzeyine göre günlük kalori ihtiyacını görün.
Bilgilerinizi girin ve Hesapla butonuna basın.
Formül Nasıl Çalışır?
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme halinde temel yaşam sürdürücü fonksiyonları — nefes alma, kan dolaşımı, beyin aktivitesi, hücre onarımı ve sıcaklık düzenlemesi — için gerekli kalori miktarıdır. BMR çoğu insanda toplam günlük enerji harcamasının %60-75'ini oluşturur ve kalori bütçenizin en büyük bileşenidir.
Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Harris-Benedict Revize (1984):
Erkek: BMR = 88,362 + 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş
Kadın: BMR = 447,593 + 9,247 × kilo + 3,098 × boy − 4,330 × yaş
TDEE = BMR × Aktivite Faktörü
Hareketsiz: ×1,2 | Hafif: ×1,375 | Orta: ×1,55
Aktif: ×1,725 | Çok Aktif: ×1,9
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict
Mifflin-St Jeor denklemi 1990'da yayınlanmış olup genel popülasyon için en doğru BMR formülü kabul edilir. Harris-Benedict denklemi 1919'dan (1984'te revize) gelmekte olup BMR'yi özellikle kilolu bireylerde %5-15 fazla tahmin etme eğilimindedir. Bu hesaplayıcı karşılaştırma için her ikisini de gösterir, ancak TDEE hesaplamaları daha doğru olan Mifflin-St Jeor'u kullanır.
TDEE'yi Anlamak
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) fiziksel aktivitenizi BMR'ye ekler. Çoğu insan hareketsiz ile orta düzey aralığındadır. Masa başı işiniz varsa ve haftada 3 kez spor yapıyorsanız "orta" genellikle uygundur. TDEE kilo yönetimi için önemli sayıdır: TDEE'nin altında yemek kalori açığı (kilo kaybı), üstünde yemek kalori fazlası (kilo alımı), TDEE'de yemek ise mevcut kiloyu korur. TDEE'nin yaklaşık 500 kcal/gün altında beslenme genellikle haftada yaklaşık 0,5 kg kayıpla sonuçlanır.
BMR'yi Etkileyen Faktörler
Kilo, boy, yaş ve cinsiyet dışında çeşitli faktörler BMR'nizi etkiler. Kas kütlesi BMR'yi yükseltir çünkü kas dokusu yağ dokusundan metabolik olarak daha aktiftir — bu nedenle kuvvet antrenmanı dinlenme halindeki kalori yakımınızı artırabilir. Tiroid fonksiyonu gibi hormonal faktörler metabolik hızı önemli ölçüde etkiler. Türkiye'de diyetisyenler ve beslenme uzmanları bireysel metabolik değerlendirme yapabilir. Aşırı diyet BMR'yi geçici olarak düşürebilir — bu metabolik adaptasyon olarak bilinen bir olgudur.
Önemli Hususlar
BMR hesaplayıcıları kesin ölçüm değil tahmin sağlar. Gerçek metabolik hızı ölçmenin altın standardı klinik ortamda yapılan indirekt kalorimetridir. Bu formüller vücut kompozisyonunu hesaba katmaz — kaslı bir kişi ve aynı kiloda daha fazla yağ oranına sahip bir kişi formüller benzer sayılar verse de farklı gerçek BMR'lere sahip olacaktır. Kişiselleştirilmiş beslenme planlaması için, özellikle tıbbi durumlar veya atletik performans söz konusuysa, bir diyetisyen veya sağlık uzmanına danışın.
İpuçları ve Öneriler
Mifflin-St Jeor Amerikan Diyetetik Derneği tarafından önerilir. Harris-Benedict klasik formüldür. Aralık tahmini için ikisini karşılaştırın.
Kilo vermek için TDEE altında, korumak için TDEE'de, almak için üstünde yiyin. 500 kcal/gün açık ≈ haftada 0,5 kg kayıp.
Çoğu kişi aktivite düzeyini abartır. Emin değilseniz bir alt düzeyi seçin. Masa başı iş + haftada 3 spor = en fazla "orta".
BMR vücudunuzun minimum enerji ihtiyacıdır. Tıbbi gözetim olmadan BMR altında yemek sağlığınıza zarar verebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR nedir?
Bazal Metabolizma Hızı, vücudunuzun tam dinlenme halinde nefes alma, kan dolaşımı ve hücre üretimi gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için yaktığı kalori miktarıdır. Hayatta kalmak için gereken minimum enerjiyi temsil eder.
Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict farkı nedir?
Her ikisi de kilo, boy, yaş ve cinsiyetten BMR tahmin eder. Mifflin-St Jeor (1990) modern popülasyonlar için daha doğru kabul edilir ve Amerikan Diyetetik Derneği tarafından önerilir. Harris-Benedict (1984 revizyonu) hâlâ yaygın kullanılan klasik formüldür.
TDEE nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcaması, BMR'nizin aktivite faktörüyle çarpılmasıdır. Egzersiz ve günlük hareket dahil günde gerçekte ne kadar kalori yaktığınızı tahmin eder.
Hangi aktivite düzeyini seçmeliyim?
Hareketsiz: masa başı iş, egzersiz yok. Hafif: haftada 1-3 antrenman. Orta: haftada 3-5 antrenman. Aktif: haftada 6-7 yoğun antrenman. Çok Aktif: günlük yoğun antrenman + fiziksel iş.
BMR'yi kilo vermek için kullanabilir miyim?
Kilo yönetimi için TDEE daha kullanışlıdır. TDEE'nin 500 kcal/gün altında yemek genellikle haftada yaklaşık 0,5 kg kayıpla sonuçlanır. Tıbbi gözetim olmadan BMR'nin altında yemeyin.
Son Hesaplamalar
Henüz hesaplama yapılmadı