Calculadora de Metabolismo Basal
Calcula tu Tasa Metabólica Basal con las fórmulas Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict. Ve tus necesidades calóricas diarias por nivel de actividad.
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¿Cómo Funciona la Fórmula?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo completo para mantener funciones vitales. Representa el 60–75% del gasto energético total diario en la mayoría de las personas.
Hombre: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujer: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Harris-Benedict Revisada (1984):
Hombre: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad
Mujer: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × edad
TDEE = TMB × Factor de Actividad
Sedentario: ×1,2 | Ligero: ×1,375 | Moderado: ×1,55
Activo: ×1,725 | Muy Activo: ×1,9
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict
Mifflin-St Jeor es considerada la fórmula más precisa para la población general. Harris-Benedict tiende a sobreestimar la TMB en un 5–15%, especialmente en personas con sobrepeso. Esta calculadora muestra ambas para comparar, pero usa Mifflin-St Jeor para el TDEE.
Entendiendo el TDEE
El TDEE suma tu actividad física a la TMB. La mayoría de personas están en el rango sedentario a moderado. El TDEE es el número clave para gestión del peso: comer por debajo crea déficit calórico (pérdida), comer por encima crea superávit (ganancia), comer en el TDEE mantiene el peso actual. Un déficit de 500 kcal/día resulta en aproximadamente 0,5 kg de pérdida semanal.
Factores que Afectan la TMB
La masa muscular eleva la TMB porque el tejido muscular es más metabólicamente activo que el tejido graso. Factores hormonales como la función tiroidea afectan significativamente la tasa metabólica. La genética contribuye con una variación natural del 5–10%. Las dietas extremas pueden reducir temporalmente la TMB — un fenómeno llamado adaptación metabólica. En España y Latinoamérica, dietistas-nutricionistas ofrecen evaluaciones metabólicas personalizadas.
Consideraciones Importantes
Las calculadoras de TMB proporcionan estimaciones, no mediciones exactas. El estándar de oro es la calorimetría indirecta en entorno clínico. Estas fórmulas no consideran la composición corporal. Para planificación nutricional personalizada, consulta a un dietista-nutricionista registrado.
Consejos y Recomendaciones
Mifflin-St Jeor es la recomendada. Harris-Benedict es la clásica. Compara ambas para un rango estimado.
Come bajo el TDEE para perder, en el TDEE para mantener, sobre el TDEE para ganar. 500 kcal/día déficit ≈ 0,5 kg/semana.
La mayoría sobreestima su nivel de actividad. Si dudas, elige un nivel más bajo. Escritorio + 3 gym/semana = "moderado" como máximo.
La TMB es la necesidad mínima de tu cuerpo. Comer por debajo sin supervisión médica puede dañar tu salud.
Preguntas Frecuentes
¿Qué es la TMB?
La Tasa Metabólica Basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener funciones vitales como respiración, circulación y producción celular.
¿Cuál es la diferencia entre Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict?
Ambas estiman la TMB a partir de peso, altura, edad y género. Mifflin-St Jeor (1990) se considera más precisa y es recomendada por la Asociación Americana de Dietética. Harris-Benedict (revisión 1984) es la fórmula clásica.
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Total Diario es tu TMB multiplicada por un factor de actividad. Estima cuántas calorías quemas realmente al día incluyendo ejercicio.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Sedentario: trabajo de escritorio, sin ejercicio. Ligero: 1–3 entrenamientos/semana. Moderado: 3–5/semana. Activo: 6–7/semana intenso. Muy Activo: entrenamiento diario intenso + trabajo físico.
¿Puedo usar la TMB para perder peso?
El TDEE es más útil. Un déficit de 500 kcal/día bajo tu TDEE resulta en aproximadamente 0,5 kg de pérdida por semana. Nunca comas por debajo de tu TMB sin supervisión médica.
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