Calculadora de Carbohidratos
Calcula tu necesidad diaria de carbohidratos según TDEE, nivel de actividad y objetivo fitness. Gramos, calorías y distribución por comida.
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¿Cómo Funciona la Fórmula?
La calculadora de carbohidratos estima tu necesidad diaria calculando primero tu TDEE con la ecuación Mifflin-St Jeor, luego aplicando un porcentaje según tu objetivo dietético.
Bajo Carbos: 10–25% | Moderado: 25–40%
Estándar: 45–55% | Alto Carbos: 55–65%
Objetivos de Carbohidratos
El Estándar (45–55%) sigue las Guías Alimentarias de la OMS. El Moderado (25–40%) se usa para pérdida gradual de peso. Bajo en Carbos (10–25%) promueve la cetosis. Alto en Carbos (55–65%) apoya a atletas de resistencia. En España, los dietistas-nutricionistas colegiados pueden personalizar estos rangos. En Latinoamérica, los nutriólogos ofrecen orientación adaptada a la dieta local.
Distribución por Comidas
Desayuno 25%, Almuerzo 30%, Cena 30%, Snacks 15%. Ajusta según tu horario y cultura alimentaria. En la dieta mediterránea española, el almuerzo suele ser la comida principal.
Carbohidratos en la Dieta Latina
La cocina latinoamericana es rica en carbohidratos: arroz, frijoles, tortillas, arepas y plátano son alimentos básicos en toda la región. El consumo promedio en Latinoamérica es de 250-350g diarios de carbohidratos. Esta calculadora ayuda a equilibrar la ingesta según tus objetivos — ya sea pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular — respetando las tradiciones culinarias de tu región.
Tipos de Carbohidratos
Los carbohidratos simples (azúcar, pan blanco, refrescos) se absorben rápidamente y causan picos de glucosa. Los complejos (avena, arroz integral, legumbres) liberan energía gradualmente y mantienen la saciedad por más tiempo. La fibra dietética — un carbohidrato que no se digiere — es esencial para la salud digestiva. La calculadora considera tu peso, actividad y objetivo para determinar la proporción ideal de cada tipo en tu dieta diaria.
Timing de Carbohidratos
El momento de consumo afecta el rendimiento y la recuperación. Los carbohidratos antes del ejercicio llenan las reservas de energía. Después del ejercicio, los carbohidratos en los primeros 30 minutos aceleran la reposición de glucógeno. Para pérdida de peso, reducir carbohidratos en la noche es una estrategia común, aunque el balance calórico total diario es igualmente importante.
Dietas Bajas en Carbohidratos
Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos han ganado popularidad en toda Latinoamérica. Estas dietas reducen la ingesta diaria a 20-50g para que el cuerpo entre en cetosis y queme grasa como combustible principal. Sin embargo, las opiniones médicas sobre sostenibilidad a largo plazo y efectos renales son diversas. La calculadora te permite experimentar con diferentes niveles de carbohidratos según tu objetivo específico.
Consejos y Recomendaciones
Bajo carbos, moderado, estándar y alto carbos — rangos basados en evidencia para diferentes metas.
Ingesta relativa al peso corporal — útil para referencia cruzada con guías de nutrición deportiva.
Carbos distribuidos en desayuno, almuerzo, cena y snacks. Ajusta a tu horario.
Recomendaciones de fibra por edad y género. Importante incluso en dietas bajas en carbos.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántos carbohidratos necesito al día?
Depende de tu TDEE y objetivo. Las dietas estándar recomiendan 45–55% de calorías en carbohidratos. Para 2000 kcal, son 225–275g. Dietas bajas en carbos bajan a 10–25%.
¿Qué opciones de objetivo hay?
Bajo en Carbos/Keto (10–25%), Moderado/Pérdida de Peso (25–40%), Estándar/Equilibrado (45–55%) y Alto en Carbos/Rendimiento (55–65%).
¿Cómo se calcula el TDEE?
Con la fórmula BMR de Mifflin-St Jeor multiplicada por factor de actividad.
¿Cuánta fibra debo comer?
25–30g/día para mujeres y 30–38g/día para hombres (adultos menores de 50). La calculadora muestra recomendaciones personalizadas.
¿Qué es la distribución por comidas?
Desayuno 25%, Almuerzo 30%, Cena 30%, Snacks 15%. Es una guía general — ajusta según tu horario.
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