Karbonhidrat İhtiyacı Hesaplama
TDEE, aktivite düzeyi ve fitness hedefinize göre günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hesaplayın. Gram, kalori ve öğün dağılımı.
Bilgilerinizi girin ve Hesapla butonuna basın.
Formül Nasıl Çalışır?
Karbonhidrat hesaplayıcı, önce Mifflin-St Jeor BMR denklemiyle Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayarak, ardından diyet hedefinize göre karbonhidrat yüzdesini uygulayarak günlük karbonhidrat ihtiyacınızı tahmin eder.
Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
Adım 2: TDEE = BMR × Aktivite Faktörü
Adım 3: Karb Kalori = TDEE × Karb Yüzdesi
Adım 4: Karb Gram = Karb Kalori ÷ 4
Hedefe Göre Karb Yüzdesi:
Düşük Karb / Keto: %10–25 (orta nokta %17,5)
Orta / Kilo Verme: %25–40 (orta nokta %32,5)
Standart / Dengeli: %45–55 (orta nokta %50)
Yüksek Karb / Performans: %55–65 (orta nokta %60)
Karbonhidrat Hedeflerini Anlamak
Standart/Dengeli seçeneği (%45-55) DSÖ ve beslenme kılavuzlarını takip eder, çoğu sağlıklı yetişkin için uygundur. Orta seçeneği (%25-40) yavaş kilo kaybı için yaygın olarak kullanılır. Düşük Karb/Keto (%10-25) ketozisi teşvik etmek için karbonhidratı belirgin şekilde azaltır — bu yaklaşım yeterli beslenmeyi sağlamak için dikkatli planlama gerektirir. Türkiye'de özellikle diyetisyen gözetiminde uygulanması önerilir. Yüksek Karb/Performans (%55-65) dayanıklılık sporcularını ve yüksek antrenman hacmine sahip kişileri destekler.
Lif Önerileri
Hesaplayıcı USDA Beslenme Referans Değerleri (DRI) lif önerilerini içerir. Yeterli lif alımı sindirim sağlığı, kan şekeri düzenlemesi ve kalp damar sağlığını destekler. Türkiye'de Sağlık Bakanlığı Beslenme Kılavuzu da günlük 25-35g lif önermektedir. Düşük karbonhidrat diyetlerinde lif alımını korumak için lif açısından zengin kaynaklara (sebzeler, kuruyemişler, tohumlar) öncelik vermek önemlidir.
Öğün Dağılımı
Önerilen dağılım (Kahvaltı %25, Öğle %30, Akşam %30, Ara Öğün %15) yaygın bir kalıptır ama tek geçerli yaklaşım değildir. Türk yemek kültüründe kahvaltı zengin karbonhidrat kaynaklarıyla bilinir (ekmek, peynir, zeytin). Sporcular genellikle antrenman öncesi ve sonrası ekstra karbonhidrat tüketir. Dağılımı programınıza ve tercihlerinize göre ayarlayın.
Türkiye'de Karbonhidrat Tüketimi
Türk mutfağı ekmek, pilav, makarna ve börek gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerle tanınır. Ortalama bir Türk günde yaklaşık 250-350g karbonhidrat tüketir — bu dünya ortalamasının üzerindedir. Özellikle beyaz ekmek tüketimi çok yüksektir: kişi başına yılda yaklaşık 200 kg ekmek tüketilmektedir. Bu hesaplayıcı günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hedefinize göre hesaplayarak bilinçli beslenme kararları almanıza yardımcı olur.
Karbonhidrat Zamanlaması
Karbonhidrat alımının zamanlaması performans ve toparlanma üzerinde önemli etkiye sahiptir. Antrenman öncesi 1-2 saat önce alınan karbonhidratlar enerji depolarını doldurur. Antrenman sonrası ilk 30 dakikada alınan karbonhidratlar glikojen yenilenmesini hızlandırır. Kilo vermek isteyenler için akşam saatlerinde karbonhidrat alımını azaltmak yaygın bir stratejidir, ancak toplam günlük kalori dengesi tek başına zamanlama kadar önemlidir.
Düşük Karbonhidrat Diyetleri
Ketojenik ve düşük karbonhidrat diyetleri Türkiye'de de popülerlik kazanmıştır. Bu diyetlerde günlük karbonhidrat alımı 20-50g'a düşürülerek vücudun yağ yakımına geçmesi hedeflenir. Ancak uzun vadeli sürdürülebilirlik ve böbrek sağlığı üzerindeki etkileri konusunda uzman görüşleri ayrışmaktadır.
İpuçları ve Öneriler
Düşük karb/keto, orta, standart ve yüksek karb — farklı hedefler için bilimsel tabanlı yüzde aralıkları.
Vücut ağırlığınıza göre karbonhidrat alımı — spor beslenme kılavuzlarıyla çapraz referans için kullanışlı.
Kahvaltı (%25), öğle (%30), akşam (%30) ve ara öğün (%15). Programınıza göre ayarlayın.
Yaş ve cinsiyete göre kişisel lif önerisi. Düşük karb diyetlerde bile önemli — lif zengin kaynakları tercih edin.
Sıkça Sorulan Sorular
Günde kaç gram karbonhidrat almalıyım?
TDEE ve hedefinize bağlıdır. Standart diyetler kalorilerin %45-55'ini karbonhidrattan önerir. 2000 kcal'lik diyette bu 225-275g'dır. Düşük karbonhidrat diyetleri %10-25'e (50-125g) düşer.
Karbonhidrat hedef seçenekleri neler?
Düşük Karb/Keto (%10-25), Orta/Kilo Verme (%25-40), Standart/Dengeli (%45-55) ve Yüksek Karb/Performans (%55-65). Hesaplayıcı her aralığın orta noktasını kullanır.
TDEE nasıl hesaplanır?
Mifflin-St Jeor BMR formülü bir aktivite faktörüyle çarpılır: Hareketsiz ×1,2, Hafif ×1,375, Orta ×1,55, Aktif ×1,725, Çok Aktif ×1,9.
Öğün dağılımı nedir?
Karbonhidratlar şöyle dağıtılır: Kahvaltı %25, Öğle %30, Akşam %30, Ara Öğün %15. Bu genel bir kılavuzdur — programa göre ayarlayın.
Ne kadar lif almalıyım?
USDA kadınlar için 25-30g/gün, erkekler için 30-38g/gün önerir (50 yaş altı yetişkinler). Hesaplayıcı yaş ve cinsiyete göre kişisel lif önerisi gösterir.
Son Hesaplamalar
Henüz hesaplama yapılmadı