Kalori Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın — yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyinizi girerek BMH ve TDEE değerlerinizi bulun.
Bilgileriniz
Bilgilerinizi girin ve Hesapla butonuna basın.
Formül Nasıl Çalışır?
Kalori hesaplama aracı, günlük enerji ihtiyacınızı Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin en güvenilir formül olarak kabul ettiği Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder. Formül önce Bazal Metabolizma Hızını (BMH) hesaplar — vücudunuzun tamamen dinlenme halinde yaktığı kalori. BMH daha sonra bir aktivite faktörüyle çarpılarak Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) elde edilir. TDEE'den standart kalori açıkları ve fazlalıkları kullanılarak kilo verme ve alma hedefleri türetilir.
Kadın BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
TDEE = BMH × Aktivite Faktörü
Kilo verme: TDEE − 500 kcal/gün ≈ 0,5 kg/hafta
Kilo alma: TDEE + 500 kcal/gün ≈ 0,5 kg/hafta
Mifflin-St Jeor denklemi 1990'da yayınlanmış ve çok sayıda çalışmayla doğrulanmıştır. Daha eski Harris-Benedict denkleminin (1919) yerine geçmiştir — Harris-Benedict BMH'yi %5–15 arasında fazla tahmin etme eğilimindedir.
Aktivite Faktörleri
Aktivite çarpanı BMH'yi TDEE'ye dönüştürür. Hareketsiz (1,2) masa başı iş ve hiç egzersiz yok demektir. Hafif aktif (1,375) haftada 1–3 gün hafif egzersiz — 30 dakika yürüyüş gibi. Orta aktif (1,55) haftada 3–5 gün orta şiddette egzersiz — koşu, bisiklet veya spor salonu. Çok aktif (1,725) haftada 6–7 gün yoğun egzersiz. Ekstra aktif (1,9) sporcular veya fiziksel iş yapanlar için geçerlidir. Çoğu yetişkin hafif aktif ile orta aktif arasındadır.
Türkiye'de Beslenme ve Kalori
Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre yetişkin kadınlar günde 1.800–2.200 kcal, erkekler 2.200–2.800 kcal ihtiyaç duyar. Türk mutfağının temelini oluşturan ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidratlar kalori yoğundur — bir dilim beyaz ekmek yaklaşık 80 kcal, bir porsiyon pirinç pilavı 200–250 kcal. Lahmacun (150–200 kcal), mercimek çorbası (120–150 kcal), kuru fasulye pilav (350–450 kcal) ve döner dürüm (450–600 kcal) en yaygın yemeklerden bazılarıdır. Bu hesaplayıcı ile günlük TDEE'nizi bulduktan sonra, öğün planlamasını bu değere göre yapabilirsiniz.
Türkiye'de Destek Kaynakları
Toplum Sağlığı Merkezleri (TSM) ücretsiz beslenme danışmanlığı sunar. Aile hekiminiz sizi obezite polikliniğine veya diyetisyene sevk edebilir. Özel diyetisyen bulmak için Türkiye Diyetisyenler Derneği'nin (TDD) web sitesini ziyaret edebilirsiniz. Sağlık Bakanlığı'nın TÜRKBES (Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması) verileri ulusal beslenme durumunu takip eder. Obezite prevalansı Türkiye'de %30'un üzerindedir — bu hesaplayıcı farkındalık aracı olarak faydalıdır, ancak kişisel sağlık kararları için mutlaka bir uzmana danışın.
Bu hesaplayıcı yalnızca tahmini değerler sunar ve profesyonel tıbbi veya beslenme tavsiyesinin yerine geçmez. Bireysel kalori ihtiyacı metabolizma, vücut kompozisyonu, sağlık durumu ve ilaçlara göre değişir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce mutlaka bir diyetisyen veya sağlık uzmanına danışın.
Aktivite Düzeyleri Açıklaması
Aktivite çarpanı BMH'yi (Bazal Metabolizma Hızı) TGEH'ye (Toplam Günlük Enerji Harcaması) dönüştürür. Hareketsiz (1,2) masa başı iş ve egzersiz yok demektir. Hafif aktif (1,375) haftada 1 ile 3 gün hafif egzersiz anlamına gelir. Orta aktif (1,55) haftada 3 ile 5 gün orta düzey egzersiz — rekreasyonel sporcuların çoğuna uygundur. Çok aktif (1,725) haftada 6 ile 7 gün yoğun egzersiz. Ekstra aktif (1,9) profesyonel sporcular veya ağır fiziksel iş artı antrenman içindir. Çoğu insan aktivite düzeyini abartır — haftada 3 kez 30 dakika egzersiz yapan masa başı çalışan hafif aktiftir, orta aktif değil.
Kilo Hedefleri İçin Kalori
Kilo vermek için kalori açığı oluşturun. Günlük 500 kalori açık haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp sağlar — Sağlık Bakanlığı ve diyetisyenlerin önerdiği güvenli ve sürdürülebilir oran budur. 1000 kalorilik açık haftada 1 kg sağlar ama agresiftir. Kadınlar için günlük 1200, erkekler için 1500 kalorinin altına tıbbi gözetim olmadan düşmeyin. Kas geliştirmek için TGEH'nin 250 ile 500 kalori üzerinde yiyin ve direnç antrenmanı yapın. Hesaplayıcı kişisel TGEH'nize dayalı bakım, hafif kayıp, orta kayıp ve kilo alma hedeflerini gösterir.
Türk Mutfağı ve Kalori
Türk mutfağının temel yemekleri çeşitli kalori içeriklerine sahiptir. Bir porsiyon kuru fasulye pilav yaklaşık 500 ile 600 kaloridir. Lahmacun bir adet yaklaşık 200 kaloridir. İskender kebap porsiyon 600 ile 800 kalori. Mantı bir porsiyon 400 ile 500 kalori. Baklava bir dilim 300 ile 400 kalori. Türk kahvaltısı (peynir, zeytin, domates, yumurta, bal, kaymak) düzenlenmesine bağlı olarak 400 ile 800 kalori arasında değişir. Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi günde üç ana öğün ve iki ara öğün önermektedir. Bu hesaplayıcı ile günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek porsiyon kontrolünü planlayabilirsiniz.
Makro Besin Dengesi
Kaloriler üç makro besinden gelir: protein (gram başına 4 kalori), karbonhidrat (gram başına 4 kalori) ve yağ (gram başına 9 kalori). Dengeli bir diyet genellikle kalorinin yüzde 25 ile 35'ini proteinden, yüzde 45 ile 55'ini karbonhidrattan ve yüzde 20 ile 35'ini yağdan alır. Kilo kaybı için yüksek protein alımı kas kütlesini korur ve tokluk hissini artırır. Sporcular için kilogram başına 1,6 ile 2,2 gram protein önerilir.
Fiziksel aktivite planlama için Sağlık Bakanlığı'nın hareketli hayat rehberi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir. Yürüyüş, yüzme, bisiklet ve dans orta yoğunlukta egzersiz örnekleridir. Bu hesaplayıcı ile günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek sağlıklı yaşam hedefinize adım atabilirsiniz.
Kalori takibi için MyFitnessPal, Yazio ve FatSecret gibi mobil uygulamalar günlük besin alımınızı kaydetmenize ve hedeflerinize ne kadar yaklaştığınızı görmenize yardımcı olur.
İpuçları ve Öneriler
2 hafta TDEE kadar yiyerek kilonuzu takip edin. Sabit kalırsa güvenilir bir başlangıç noktanız var. Sonra 250–500 kcal azaltın veya artırın.
Kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altı besin eksikliği riski taşır. Çok düşük kalorili diyet için doktora danışın.
Kalori kısıtlarken kas kaybını önlemek için proteini yüksek tutun — kilo başına 1,6–2,2 g protein hedefleyin.
Kilonuz değiştikçe BMH de değişir. Her 5 kg değişimde yeniden hesaplayarak hedeflerinizi güncelleyin.
Sıkça Sorulan Sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine bağlıdır. Tipik bir yetişkin günde 1.600–3.000 kcal ihtiyaç duyar. Bu hesaplayıcı bireysel tahmininizi verir — kişiye özel plan için bir diyetisyene danışın.
BMH (Bazal Metabolizma Hızı) nedir?
Vücudunuzun tamamen dinlenme halinde — kalp atışı, solunum ve organ fonksiyonları için — yaktığı kalori miktarıdır. Günlük toplam enerji harcamasının genellikle %60–75'ini oluşturur.
TDEE nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcaması, BMH'nin aktivite faktörüyle çarpılmasıyla bulunur. Egzersiz dahil bir günde yaktığınız toplam kaloriyi temsil eder.
Mifflin-St Jeor formülü ne kadar doğru?
Araştırmalar çoğu yetişkinde BMH'yi %10 içinde tahmin ettiğini gösterir. Genetik, vücut kompozisyonu ve ilaçlar nedeniyle bireysel farklılıklar olabilir.
1.000 kalori açığı güvenli mi?
Günde 1.000 kcal açık (haftada ~1 kg kayıp) agresiftir. DSÖ haftada 0,5–1 kg'ı güvenli oran olarak önerir. Çok düşük kalorili diyetler (kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 altı) tıbbi gözetim gerektirir.
Son Hesaplamalar
Henüz hesaplama yapılmadı