Calculadora de Calorías
Estime sus necesidades calóricas diarias — ingrese edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad para obtener su TMB y TDEE.
Sus Datos
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¿Cómo Funciona la Fórmula?
La calculadora de calorías estima sus necesidades energéticas diarias mediante la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula más fiable por la Academia de Nutrición y Dietética. Primero calcula la Tasa Metabólica Basal (TMB) — las calorías que su cuerpo quema en reposo total. La TMB se multiplica por un factor de actividad para obtener el Gasto Energético Diario Total (TDEE). A partir del TDEE se derivan objetivos para pérdida o ganancia de peso.
TMB Mujer = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161
TDEE = TMB × Factor de Actividad
Pérdida: TDEE − 500 kcal/día ≈ 0,5 kg/semana
Ganancia: TDEE + 500 kcal/día ≈ 0,5 kg/semana
La ecuación fue publicada en 1990 y validada en numerosos estudios. Reemplazó la antigua ecuación de Harris-Benedict (1919) que tiende a sobreestimar la TMB en un 5–15%.
Dieta Mediterránea y Calorías
España es referencia mundial en dieta mediterránea, reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial. Esta dieta no se centra en contar calorías sino en la calidad de los alimentos: aceite de oliva virgen extra, pescado, legumbres, frutas, verduras y cereales integrales. Sin embargo, incluso con alimentos saludables, el exceso calórico produce ganancia de peso. Un plato de paella valenciana aporta 400–500 kcal, una ración de tortilla española 200–250 kcal, y un bocadillo de jamón serrano 300–400 kcal. Conocer su TDEE le ayuda a disfrutar la gastronomía española dentro de un marco calórico adecuado.
Recursos en España
El Sistema Nacional de Salud cubre consultas de nutrición a través de la atención primaria. Su médico de cabecera puede derivarle a un nutricionista del hospital o centro de salud. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publica guías alimentarias. El Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de su comunidad autónoma puede ayudarle a encontrar un profesional privado. La prevalencia de sobrepeso en España supera el 50% en adultos — esta herramienta es un primer paso de concienciación, pero las decisiones de salud requieren orientación profesional.
Esta calculadora ofrece estimaciones y no sustituye el consejo médico o nutricional profesional. Las necesidades calóricas individuales varían según metabolismo, composición corporal, condiciones médicas y medicamentos. Consulte siempre a un nutricionista o profesional sanitario antes de iniciar cualquier dieta o programa de ejercicio.
Niveles de Actividad
El multiplicador de actividad convierte el TMB (Tasa Metabólica Basal) en GDET (Gasto Diario Energético Total). Sedentario (1,2) significa trabajo de oficina sin ejercicio. Ligeramente activo (1,375) es ejercicio ligero 1 a 3 días por semana. Moderadamente activo (1,55) es ejercicio moderado 3 a 5 días — se ajusta a la mayoría de deportistas recreativos. Muy activo (1,725) es ejercicio intenso 6 a 7 días. Extra activo (1,9) es para atletas profesionales. La mayoría de personas sobreestiman su nivel de actividad — un trabajador de oficina que hace ejercicio 30 minutos tres veces por semana es ligeramente activo, no moderadamente activo.
Objetivos Calóricos
Para perder peso cree un déficit calórico. Un déficit de 500 calorías diarias produce aproximadamente 0,5 kg de pérdida semanal — la tasa segura recomendada por la OMS. Nunca baje de 1200 calorías diarias para mujeres o 1500 para hombres sin supervisión médica. Para ganar masa muscular coma 250 a 500 calorías por encima del GDET con entrenamiento de resistencia. La calculadora muestra objetivos de mantenimiento, pérdida leve, pérdida moderada y ganancia basados en su GDET personal.
La Dieta Mediterránea y Calorías
La dieta mediterránea reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial por la UNESCO es el patrón alimentario de referencia en España. Se basa en aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y consumo moderado de vino. Un menú diario mediterráneo típico aporta 1800 a 2200 calorías distribuidas en desayuno, almuerzo (la comida principal), merienda y cena. La paella valenciana tiene 400 a 600 calorías por ración. Una ración de tortilla española aporta 250 a 350 calorías. El gazpacho es ligero con apenas 80 calorías por vaso. Con esta calculadora puede determinar cuántas calorías necesita diariamente y ajustar sus porciones en consecuencia.
Equilibrio de Macronutrientes
Las calorías provienen de tres macronutrientes: proteína (4 calorías por gramo), carbohidratos (4 calorías por gramo) y grasa (9 calorías por gramo). Una dieta equilibrada asigna el 25 a 35 por ciento a proteína, el 45 a 55 a carbohidratos y el 20 a 35 a grasa. Para pérdida de peso una ingesta proteica más alta preserva la masa muscular y aumenta la saciedad. Esta calculadora se centra en calorías totales — combínela con una aplicación de seguimiento de macros para planificación dietética completa.
El Ministerio de Sanidad español recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa. Combine esta calculadora con una dieta equilibrada y ejercicio regular para alcanzar sus objetivos de peso de forma saludable y sostenible.
Consejos y Recomendaciones
Coma según su TDEE durante 2 semanas registrando peso. Si es estable, tiene una base fiable. Luego ajuste 250–500 kcal.
Mujeres bajo 1.200 kcal y hombres bajo 1.500 kcal arriesgan deficiencias nutricionales. Consulte a su médico.
Al reducir calorías, mantenga la proteína alta (1,6–2,2 g/kg) para preservar masa muscular durante la pérdida de peso.
Al cambiar su peso, cambia su TMB. Recalcule cada 5 kg de cambio para mantener sus objetivos precisos.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. Un adulto típico necesita 1.600–3.000 kcal/día. Esta calculadora estima su cifra individual — consulte a un nutricionista para un plan personalizado.
¿Qué es la TMB?
La Tasa Metabólica Basal es las calorías que su cuerpo quema en reposo total — solo para mantener el corazón, la respiración y los órganos. Representa el 60–75% del gasto energético diario.
¿Qué es el TDEE?
El Gasto Energético Diario Total es su TMB multiplicada por un factor de actividad. Representa las calorías totales que quema en un día típico.
¿Es seguro un déficit de 1.000 calorías?
Un déficit de 1.000 kcal/día (−1 kg/semana) es agresivo. La OMS recomienda 0,5–1 kg/semana. Dietas muy bajas en calorías (menos de 1.200 mujeres, 1.500 hombres) requieren supervisión médica.
¿Cuán precisa es la ecuación Mifflin-St Jeor?
Estudios muestran que predice la TMB dentro del 10% para la mayoría de adultos. Es la fórmula más fiable según la Academia de Nutrición y Dietética.
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