Calculadora de Metabolismo Basal
Calcule sua Taxa Metabólica Basal com as fórmulas Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict. Veja suas necessidades calóricas diárias por nível de atividade.
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Como a Fórmula Funciona?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo necessita em repouso completo para manter funções vitais — respiração, circulação sanguínea, atividade cerebral, reparo celular e regulação de temperatura. A TMB representa 60–75% do gasto energético total diário na maioria das pessoas, sendo o maior componente do seu orçamento calórico.
Homem: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulher: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
Harris-Benedict Revisada (1984):
Homem: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
Mulher: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade
TDEE = TMB × Fator de Atividade
Sedentário: ×1,2 | Leve: ×1,375 | Moderado: ×1,55
Ativo: ×1,725 | Muito Ativo: ×1,9
Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict
A equação Mifflin-St Jeor foi publicada em 1990 e é considerada a fórmula de TMB mais precisa para a população geral. A Associação Americana de Dietética a recomenda como padrão-ouro. A equação Harris-Benedict data de 1919 (revisada em 1984) e tende a superestimar a TMB em 5–15%, particularmente em indivíduos com sobrepeso. Esta calculadora mostra ambas para comparação, mas usa Mifflin-St Jeor para os cálculos de TDEE por maior precisão.
Entendendo o TDEE
O Gasto Energético Total Diário (TDEE) adiciona sua atividade física à TMB. A maioria das pessoas está na faixa sedentária a moderada. Se você tem um trabalho de escritório e se exercita 3 vezes por semana, "moderado" é tipicamente adequado. O TDEE é o número que importa para gestão de peso: comer abaixo do TDEE cria déficit calórico (perda de peso), comer acima cria superávit (ganho de peso), e comer no TDEE mantém o peso atual. Um déficit de aproximadamente 500 kcal/dia abaixo do TDEE normalmente resulta em cerca de 0,5 kg de perda por semana.
Fatores que Afetam a TMB
Diversos fatores influenciam sua TMB além de peso, altura, idade e gênero. A massa muscular eleva a TMB porque o tecido muscular é mais metabolicamente ativo que o tecido adiposo — por isso o treinamento de força pode aumentar sua queima calórica em repouso. Fatores hormonais como a função tireoidiana afetam significativamente a taxa metabólica. A genética contribui com uma variação natural de 5–10% entre indivíduos de tamanho similar. No Brasil, nutricionistas registrados no CRN (Conselho Regional de Nutrição) podem realizar avaliações metabólicas individualizadas nas UBS do SUS ou em consultórios particulares.
Considerações Importantes
Calculadoras de TMB fornecem estimativas, não medições exatas. O padrão-ouro para medir a taxa metabólica real é a calorimetria indireta, realizada em ambiente clínico. Essas fórmulas não consideram a composição corporal — uma pessoa musculosa e uma pessoa igualmente pesada com mais gordura corporal terão TMBs reais diferentes mesmo que as fórmulas deem números similares. Para planejamento nutricional personalizado, especialmente para condições médicas ou desempenho atlético, consulte um nutricionista. Dietas extremas podem reduzir temporariamente a TMB — fenômeno conhecido como adaptação metabólica. Nunca coma abaixo da sua TMB sem supervisão profissional.
Dicas e Recomendações
Mifflin-St Jeor é a recomendada pela Associação Americana de Dietética. Harris-Benedict é a clássica. Compare ambas para um intervalo estimado.
Coma abaixo do TDEE para perder peso, no TDEE para manter, acima para ganhar. 500 kcal/dia de déficit ≈ 0,5 kg/semana.
A maioria superestima seu nível de atividade. Na dúvida, escolha um nível abaixo. Escritório + 3 academia/semana = "moderado" no máximo.
A TMB é a necessidade energética mínima do seu corpo. Comer abaixo sem supervisão profissional pode prejudicar sua saúde e desacelerar o metabolismo.
Perguntas Frequentes
O que é TMB?
A Taxa Metabólica Basal é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso completo para manter funções vitais como respiração, circulação e produção celular. Representa a energia mínima necessária para sobreviver.
Qual a diferença entre Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict?
Ambas estimam a TMB a partir de peso, altura, idade e gênero. Mifflin-St Jeor (1990) é considerada mais precisa para populações modernas e recomendada pela Associação Americana de Dietética. Harris-Benedict (revisão 1984) é a fórmula clássica.
O que é TDEE?
O Gasto Energético Total Diário é sua TMB multiplicada por um fator de atividade. Estima quantas calorias você realmente queima por dia incluindo exercícios e movimentos diários.
Qual nível de atividade devo escolher?
Sedentário: trabalho de escritório, sem exercício. Leve: 1–3 treinos/semana. Moderado: 3–5/semana. Ativo: 6–7/semana intenso. Muito Ativo: treino diário intenso + trabalho físico.
Posso usar a TMB para emagrecer?
O TDEE é mais útil para gestão de peso. Um déficit de 500 kcal/dia abaixo do TDEE resulta em aproximadamente 0,5 kg de perda por semana. Nunca coma abaixo da TMB sem supervisão médica.
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